葉酸の摂り過ぎに副作用はあるの?

妊婦の人は必ずといっていいほど摂取している葉酸の成分。気になるのは、摂り過ぎるとどうなるのかということです。特に、副作用があるなら妊娠中は薬も飲めなく、しかも、赤ちゃんにまで影響があるのではと怖くなってしまうことでしょう。
葉酸は通常の範囲内の量であれば、水溶性ビタミンの一種なので、多く摂り過ぎてしまっても尿として排出されます。

 

ただし、サプリメントなどで葉酸を摂る場合に知っておきたいのが、1日の耐容上限量です。
厚生労働省が記す「日本人の食事摂取量基準2015年」では

  • 18〜29(歳)900μg
  • 30〜49(歳)1,000μg
  • 50〜69(歳)1,000μg

とされています。
この量は一般的な葉酸サプリの場合は二日分以上、1日4粒タイプだと、8粒以上となります。
ですので、サプリに記載されている飲み方を守って飲んでいる上では食事にプラスしても上限量を超えることは少ないです。

 

成人女性の場合、
食事から240μg、妊婦さんの場合はこれに240μg、授乳婦の場合は100μgを食事などから摂ることを推奨しています。
そして妊娠を計画されている方、妊娠初期の方の葉酸の摂取量の推奨量は食事からの240μgプラス、栄養補助食品などでモノグルタミン酸型葉酸を付加的に400μg摂ることが推奨されています。

 

そのため、単純計算で推奨量を食事とサプリから補給したとしても、640μgとなりますので、過剰摂取にはなりません。
葉酸サプリには400μgの葉酸が含まれていますので、食事からの葉酸補給が基本ですが、摂取量という点では、これだけで1日の葉酸推奨量は補うこともできるわけです。

 

また、サプリメントの場合、4粒で400μgというタイプなどが多く、飲む時期に合わせた量の葉酸補給が可能ですので、過剰摂取の心配をせずに摂ることができます。

 

例えば、厚生労働省が推奨している1日の摂取量をサプリで摂取した後、ほうれん草や小松菜などの野菜を食べて400μgよりも多い量を食べても構いません。ほうれん草、小松菜は野菜ですから、カロリーも低く、しかも葉酸もたっぷりです。

 

気をつけるべきなのは、食べかたで、水溶性なのでほうれん草をおひたしやごまあえにする時に、たっぷりのお湯で茹でてしまうと水に栄養分が流れ出てしまい葉酸を摂取できないこともあります。葉酸に限っては怖いのは摂り過ぎよりも不足することです。

 

そのため、しっかり必要量を摂りたいのならサプリメントで補っていくのがおすすめです。食品からも摂取したいのであればグリーンスムージーやカレーなど、茹で汁も活用できるメニューを食べるのがおすすめです。

 

ただし、葉酸に限らず、どんな栄養素も過剰な摂りすぎは良くありません。バランスが大切です。サプリメントの場合は飲み忘れをした時に二日分飲んでしまうといったお話を聞くことがありますが、これは絶対に避けましょう。

 

水溶性のビタミンといっても、サプリメントの場合は錠剤を飲むことになりますので、一度に沢山のサプリメントを飲むことで、胃にも負担となってしまいます。

 

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